Esta rutina de entrenamiento casero para tu abdomen, está diseñado como fase de adaptación de la musculatura profunda de tu core. De todos modos, no será lineal la dificultad del entrenamiento durante las 2 primeras semanas, sino que irá en aumento. Pero, la gran ventaja será que nos ayudará a obtener grandes resultados
Las primeras dos semanas, el trabajo en general será tenue en comparación con lo que nos espera más adelante. Se debe adaptar progresivamente al cuerpo, sin fatigarlo tortuosamente al empezar cuando no estamos todavía preparados, pues el riesgo de lesión será elevado y no conseguiremos mejorar más.
El tiempo de descanso entre series será de 30 segundos, siendo importante ser estrictos en el control del tiempo.
Semana 1-2
Lunes
- 4x Plancha abdominal (fallo -15 segundos)*
- 2×12 Sentadilla goblet manteniendo el core apretado constanemente (con mancuerna o con objeto pesado)
- 4×15 Crunch abdominal
- 2x Plancha lateral (2 series por lado y estando a -10 segundos del fallo muscular)
* Antes de hacer las planchas, deberemos saber cuál es el máximo tiempo que somos capaces de aguantar por serie. En función del tiempo, deberemos trabajar las primeras series restando el tiempo indicado en el ejercicio. Para aquellas personas que no sean capaces de aguantar 25 segundos haciendo una plancha, deberán trabajar hasta que no sean capaces de aguantar más, manteniendo una buena técnica.
Miércoleshttps://1cd295688d3bf99e27f1e017541746c7.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html
- 4x Plancha abdominal (fallo -15 segundos)
- 2×12 Peso muerto rumano con mancuernas
- 4×15 Crunch abdominal
- 2×8 Crunch oblicuo (por lado)
Viernes
- 4×8 Crunch abdominal
- 2×12 Sentadilla goblet
- 2×12 Buenos días
- 1×50 Tijeras verticales*
*El objetivo es llegar a realizar 50 repeticiones, pudiendo hacer descansos cortos cuando nos fatiguemos, por ejemplo, podemos hacer 12 repeticiones de una primera tanda, descansamos 5 segundos, hacemos otras 8, descansamos otros 10 segundos y así hasta completar las 50 repeticiones.
Semana 3-4
Lunes
- 4xPlancha abdominal (fallo -10 segundos)*
- 3×12 Sentadilla goblet manteniendo el core apretado cosntanemente (con mancuerna o con objeto pesado)
- 5×15 Crunch abdominal
- 3x Plancha lateral (3 series por lado y estando a -10 segundos del fallo muscular)
* Antes de hacer las planchas, deberemos saber cuál es el máximo tiempo que somos capaces de aguantar por serie. En función del tiempo, deberemos trabajar las primeras series restando el tiempo indicado en el ejercicio. Para aquellas personas que no sean capaces de aguantar 25 segundos haciendo una plancha, deberán trabajar hasta que no sean capaces de aguantar más, manteniendo una buena técnica.
Miércoles
- 4xPlancha abdominal (fallo -10 segundos)
- 3×12 Peso muerto rumano con mancuernas (apretando fuerte el abdomen)
- 4×15 Crunch abdominal
- 2×10 Crunch oblicuo (por lado)
Viernes
- 4×12 Crunch abdominal
- 2×15 Sentadilla goblet
- 2×15 Buenos días
- 1×65 Tijeras verticales*
*El objetivo es llegar a realizar 50 repeticiones, pudiendo hacer descansos cortos cuando nos fatiguemos, por ejemplo, podemos hacer 12 repeticiones de una primera tanda, descansamos 5 segundos, hacemos otras 8, descansamos otros 10 segundos y así hasta completar las 50 repeticiones.